Có một số bài tập phổ biến mà nhiều người nghĩ rằng chúng rất có ích trong việc rèn luyện cũng như nâng cao khả năng trên sân golf. Tuy nhiên, thực tế những bài tập đó lại có thể gây chấn thương và làm cho việc swing trở nên khó khăn hơn.
Ben Shear, huấn luyện viên cho nhiều golfer trên PGA Tour, bao gồm các nhà vô địch major Jason Day, Webb Simpson cũng như đội trưởng Ryder Cup - Luke Donald, đã xác định 5 bài tập mà các golfer nên tránh và đề xuất những bài tập thay thế tốt hơn cho mỗi bài tập đó.
1. Thay vì kéo xô ngồi, hãy thực hiện kéo xô với khuỷu tay cao
Bài tập kéo xô ngồi là một trong những bài tập phổ biến nhất trong phòng tập, nhưng nó có thể gây tổn hại cho tư thế của bạn. Khi bạn thực hiện kéo xô ngồi và khóa chân xuống, cơ lưng đang được tập luyện sẽ xoay và làm tròn cột sống, dẫn đến việc swing bị lệch và không ổn định.
Thay vào đó, hãy sử dụng máy chèo cáp (hoặc dây đai) và kéo cáp vào ngực với khuỷu tay ở mức cao bằng vai và thân người thẳng đứng. Điều này sẽ làm việc với nhiều nhóm cơ lưng để cải thiện tư thế và nâng cao việc kiểm soát gậy golf.
2. Thay vì xoay người với bóng tạ medicine ball, hãy thực hiện xoay cột sống
Bài tập xoay cơ là một phần quan trọng của việc chơi golf, nhưng bạn cần thực hiện đúng cách. Thật không may, khi bạn sử dụng quả bóng y tế nặng, nó có thể khiến cột sống bị gập xuống phía trước và làm cho việc xoay từ giữa lưng trở lên trở nên khó khăn, điều không tốt cho kỹ thuật swing.
Thay vào đó, hãy thực hiện xoay cột sống bằng cách đặt một cây gậy qua ngực, gập đầu gối và căng cơ bụng khi bạn xoay từ bên này sang bên kia.
3. Thay vì thực hiện bài tập crunches, hãy thực hiện bài tập push-back planks
Nếu bạn nhìn vào tư thế cúi lưng kém linh hoạt của một người có tuổi chơi golf, và sau đó nhìn vào một người thực hiện crunches, bạn sẽ thấy một số điểm tương đồng. Golfer cần bảo vệ cột sống khỏi việc uốn cong, nhưng crunches lại thúc đẩy tình trạng này. Việc kết hợp crunches và golf sẽ gây ra một số vấn đề về lưng.
Thay vào đó, hãy thực hiện bài tập push-back planks. Bạn có thể đặt chân vào vòng trượt hoặc trên một quả bóng cơ địa và giữ cho cột sống ở vị trí trung lập, đồng thời tập trung tập luyện với nhóm cơ cốt trung tâm quan trọng để tăng sức mạnh cho các cú swing.
4. Thay vì tập vai với bài tập upright row, hãy thực hiện bài tập nâng đẩy kettlebell từ dưới lên
Khi bạn thực hiện bài tập upright row, các cơ và gân của xương quay gặp phải vùng trên của vai gây nguy cơ rách và gây rối loạn trong cú swing.
Thay vào đó, để nâng cao sức mạnh vai, một yếu tố quan trọng để kiểm soát gậy golf ở tốc độ cao, hãy cầm một kettlebell lộn ngược ở độ cao vai và đẩy thẳng lên, giữ cho cánh tay, tay và quả chuông thẳng đứng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vai mà còn tăng cường sức mạnh cánh tay và sức mạnh nắm, làm cho việc đánh bóng từ vùng rough dễ dàng hơn.
5. Thay vì tập đá đùi trước (leg extension), hãy thực hiện bài tập split squats
Các golfer thủ bình thường thường có cơ bắp đùi sau yếu hơn so với cơ bắp đùi trước, đặc biệt là những người đi làm văn phòng. Khi cơ bắp đùi sau yếu, việc duy trì tư thế khi thực hiện cú swing trở nên khó khăn, dẫn đến tiếp xúc không tốt.
Thay vào đó, hãy tập trung vào bài tập split squats để làm việc chủ yếu với cơ bắp đùi sau, giúp bạn duy trì tư khi tiếp xúc và đánh bóng mạnh mẽ. Giữ thẳng thân người và đầu hướng về phía sau khi bạn hạ đầu gối sau xuống mặt đất. Khi bạn cảm thấy bài tập này dễ dàng hơn, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ đơn.
